Как хорошо высыпаться?

1. Создайте в спальне спокойную, умиротворяющую атмосферу

Организуйте собственное пространство для сна, в котором будете ощущать себя максимально комфортно. В вашей спальне должно быть тихо и темно, а температура - более прохладная, чем во всем доме. Идеально, когда в комнате от 18 до 23 градусов Цельсия - такой диапазон подкреплен исследованиями и является гарантией того, что вы не будете обливаться потом или покрываться дрожью посреди ночи.

2. Не употребляйте продукты с кофеином во второй половине дня

Как утверждают научные работники, кофеин не позволяет человеку погрузиться в глубокий сон, в связи с чем наутро он чувствует себя разбитым и не отдохнувшим. Как известно, кофеин выводится из организма в течение 8 - 10 часов, а потому целесообразно не пить кофе после двух часов дня. 

3. Делайте физические и умственные упражнения

В этом деле важна регулярность: как показывают исследования, первые результаты положительного влияния упражнений на качество сна заметны уже через пару месяцев тренировок. По результатам опросов, энергичные занятия спортом улучшают сон в два раза. Однако, специалисты не рекомендуют тренироваться более двух часов перед сном, иначе перевозбуждение лишь навредит.

Также в лечении бессонницы помогает медитация: эта практика расслабляет организм, снимает тревожность и прекрасно подготавливает человека ко сну.

4. Примите горячий душ

Пребывание под горячей струей воды немного увеличивает твою основную температуру тела и может значительно улучшить сон. Механизм чрезвычайно прост: когда выходишь из душа, температура тела падает, что является сигналом для производства мелатонина. Именно этот гормон заставляет тебя спать и регулирует циклы сна и бодрствования. Главное - принимать горячий душ максимум за 90 минут до того, как отправитесь в постель. Также расслабляющий эффект окажет принятие теплой ванны перед сном.

5. Избегайте эмоциональных встрясок перед сном

Любой стресс, случившийся менее чем за пару часов до ночного отдыха, способен существенно навредить глубокой фазе сна. Потому, если вы засыпаете вместе со своей второй половиной, договоритесь не обсуждать перед сном неприятные темы и уж тем более не скандалить. Нервным потрясениям в спальне не место.

6. Включайте на своем смартфоне "экран сна"

Яркий свет возбуждает нервную систему, а потому экран сна, регулирующий количество света на твоем мобильном устройстве, - самая настоящая находка для людей, испытывающих проблемы с засыпанием. Эта функция отфильтровывает длину световой волны, которая влияет на ваши природные (циркадные) ритмы. Смартфон уменьшает количество синего света, препятствующего производству мелатонина, и организм начинает потихоньку готовиться ко сну.

7. Не пейте перед сном алкоголь

Для многих из нас это настоящая ловушка. После пары бокалов вина человека тут же одолевает сонливость, и он отправляется спать в надежде прекрасно выспаться. Но загвоздка в том, что алкоголь не позволяет организму входить в более глубокую фазу сна, а потом наутро человек чувствует себя разбитым. По словам специалистов, человеческому организму нужен час, чтобы усвоить один алкогольный напиток. Выпив двойную порцию спиртного, не стоит ложиться спать в течение ближайших двух часов, и так далее.

8. Не курите перед тем, как отправиться в постель

Главный совет курильщикам - бросать как можно скорее, потому что ни к чему хорошему эта привычка не приводит. Если же отказываться от сигарет вы не желаете, прекращайте курить минимум за полтора часа до сна. Все дело в том, что курение, точно так же, как и алкоголь, способно препятствовать погружению организма в более глубокие стадии сна. Кроме того, никотин обладает возбуждающим действием, а потому твои попытки уснуть могут существенно затянуться.

Источник: menslife